Un ve şeker gibi hızlı emilen (glisemik endeksi yüksek) şekerlerden kaçınarak insülin direncini yenin. Bu nedenle ekmek, mısır, çavdar, makarna, pirinç gibi tahıllar ve bunlar ile yapılan yemekler ve hamur işlerini ya hiç yemeyin ya da iyice azaltın. Az tüketmek şartı ile beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği (köy ekmeği), kepek ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği ve pirinç yerine bulgur yenilebilir.
Rafine şekerler (çay şekeri, früktoz) ve bunlarla yapılan yiyecekler
(reçel, pasta, bisküvi, gofret, baklava, revani, kadayıf, sütlü tatlılar) yasak. Kendi şekeri ile yapılan köy pekmezleri ve Maraş usulü az şekerli dondurmalar az miktarda yenilebilir.
Bal halis ise şifa verir. Günde 1-2 çay kaşığı yenilebilir. Alelade ballar, her çeşit reçel ve sanayi üretimi pekmez aşırı şeker içerdiğinden yenilmemeli. Piyasadaki balların en az yüzde 95’i sahte.
Haftada 1-2 kere orta boy, sütsüz ve kakao oranı yüksek siyah (bitter)
ve kaliteli çikolata yenilebilir. Sütlü çikolataların (kahverengi) şeker içeriği çok yüksek.
Hiçbir şekilde tatlandırıcı (aspartam, sakarin) ve tatlandırıcı içeren yiyecek ve içecek tüketmeyin.
Yağlar
Sanılanın aksine yağı az, dolayısıyla şekeri fazla yiyecekler insanları daha çok acıktırır ve daha çok şişmanlatır!
Margarin, kimyasal bir ürün olup insan vücudunu yozlaştırır. Son yıllarda bazı margarinlerden trans yağlar çıkarıldı. Onun yerine interesterifikasyon denilen ve yine zararlı olan bir yöntem kullanılmaya başlandı.
Margarinlerin kolesterol içermemeleri bir üstünlük değil, zaaf.
Zaten bitkisel kaynaklı yağların hiçbiri kolesterol içermez.
Tohumlu sıvı yağlar; ayçiçek, pamuk, fındık, kanola, mısır özü, soya, Omega 6’dan zengin çoklu doymamış yağ asitleridir. Omega 6/Omega 3 dengesini, Omega 6 lehine bozarlar. Sıcak presten çıkan bu yağların dokuları yıpratıcı (dejeneratif) özellikleri de var. Kullanılmamalı ya da çok az kullanılmalı.
Zeytinyağı, mükemmel bir yağ. Halis sızma olanlar tercih edilmeli. Salatalarda ve zeytinyağlı yemeklerde kullanılmalı. Bütün yemekleri zeytinyağıyla yapmak ise doğru değil. Riviera ikinci seçenek (sıcak baskı).
Hayvani yağlar (doymuş yağlar), oldukça dayanıklı yağlar. Trans yağ asit oranları düşük.
Tereyağı, sağlıklıdır. Mümkünse özgür otlayan hayvanların yağını tercih edin (köy tereyağı). Tereyağının piyasada sahtesi çok (margarin üzerine giydirilmiş). Sahtesi dışarıda bırakıldığında geç erir, bıçakta fazla leke bırakır.
Urfa yağı (sade yağ, sarı yağ da denir), tereyağı gibi yararlı.
Kuyruk ve iç yağı; tereyağı gibi yararlı.
Balık yağı; hayat iksiri! Büyük ölçüde Omega 3 yağ asidi içerir.Günde en az 1-2 kapsül kullanılmalı. Müzmin hastalıklarda bu miktar hekim kontrolünde 5-6 grama kadar çıkar.
Proteinlerde; pastörize ve homojenize sütlerden mümkün olduğunca kaçının. Kutu sütü tüketmeyin. Bulursanız mandıra sütü için.
Etler; yağsız olmamalı, fazla pişirilmemeli. Klasik usulle yapılmış sucuk, kavurma, pastırma gibi et ürünleri serbestçe yenilebilir.Etin az yenmesi B12 vitamini, karnitin, koenzim Q10 ve bazı esansiyel amino asit eksikliklerine yol açabilir. Bu eksiklikler başka organlarınız gibi kalbinize de zarar verir.
Beyaz et olarak; köy tavuğu ve diğer özgür dolaşan kümes hayvanları yenilmeli. Çiftlik tavuğu gün yüzü görmez; çeşitli hormonlarla hızlı büyütülür ve yediği yem doğal değil; tadı kötüdür. Çiftlik tavuklarının avantajları ucuz olması ve çabuk pişmesi.
Balık yerken; ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için küçük balıklar tercih edilmeli. Balık çiftliği balıkları ilaçla ve suni yemlerle beslenmeleri, tatlarının kötü olması ve çevreyi kirletmeleri bakımımdan sakıncalı.
Yumurta; en kaliteli protein kaynağı. Köy yumurtası tercih edilmeli, özellikle de özgür dolaşan tavuklar. Günde 1-4 adet yenilebilir.
Sebzeler; daha çok çiğ tüketilmeli (özellikle salata tarzında). Koyu yeşil yapraklılar K vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir (osteoporozun önlenmesi!) ve ayrıca Omega 3 yağ asidi içerirler.
Baharatlar da değerlidir. Zerdeçal, kimyon, karabiber, tarçın, kişniş, kırmızıbiber, karanfil, zencefil, nane, kakule, susam, safran, kafur, meyankökü, hardal, demirhindi, biberiye, çörekotu gibi baharatların kullanılmasının kronik hastalıkların korunmasında önemli rolleri var. Baharatın küflü olmamasına dikkat edin.Sarımsak, hücreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en önemli yiyeceklerden biri. Her gün en az iki diş yenmeli. Soğan da en az sarımsak kadar değerli.
Meyvelerden; kayısı, üzüm, muz gibi şeker içeriği yüksek meyveler yasak olmamakla birlikte sınırlı yenmeli.
Kefir, yoğurt, turşu, sirke, nar ekşisi ve boza gibi probiyotiklerden (faydalı mikroplar) zengin gıdaları sofranızdan eksik etmeyin.
Soya söylendiği gibi sağlıklı bir yiyecek değil. Pek çok yan etkisi var.
Bütün çay çeşitleri çok yararlıdır, fakat şekersiz içilmesi önemli. Çaylar 5-10 dakika demlendikten sonra hemen tüketilmeli.
Kahve, neskafe, kapuçino büyük ölçüde yasak; fakat arada bir içilebilir. Ayran, kefir, boza, şalgam suyu veya meyankökü şerbeti içilebilir.
İçme suyunuz, çeşitli minerallerden zengin olan doğal kaynak suları olmalı. İşlenmiş sofra suları kaynak suyu değildir, işlenmiş kuyu suyudur. Yemekle birlikte su içmeyin, çünkü bu su sindirim sıvılarını seyrelterek etkilerini azaltır. Yemekten yarım saat önce veya sonra su içebilirsiniz. Uykudan önce bir ya da iki bardak su içilmeli. Suyu ayakta değil oturarak için. Maden suyu faydalıdır. Soda ise gazlı bir suni içecektir.
Taş Devri Diyeti’ni uyguladıktan en çok bir hafta sonra yorgunluğunuz ortadan kalkar. Kendinizi gençleşmiş hissedersiniz ve daha erken uyanırsınız. Bu sağlıklı beslenme ilkeleri sağlıklı ve hastalıklı herkes için faydalı. Hem hastalık önleyici hem de tedavi edici (kısmen ya da tamamen). Sadece fazla miktarda protein almaması gereken hastalar (bazı metabolizma, böbrek ve karaciğer hastalıkları) proteinleri kısıtlarlarsa diğer önerileri rahatlıkla uygulayabilirler.
Genel ilkeler
• İki beyazı (şeker ve beyaz un) iyice azaltın, hatta mümkünse hiç yemeyin.
• Tuzu (üçüncü beyaz) tamamen kesmeyin, ama azaltın.
• Her mevsimin taze meyve ve sebzesini tüketin.
• Özgür dolaşan hayvanların etini, süt ürünlerini ve yumurtasını yiyin.
• Zeytinyağı dışındaki sıvı yağları ve margarini tüketmeyin. Doymuş yağları (tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı) tercih edin.
• Her yiyeceği doğal şekline en yakın olarak tüketin. Paketlenmiş gıdaları tüketmeyin.
• Toplam diyetin en az yarısını çiğ yiyeceklerden oluşturun.
• Kefir, yoğurt, turşu, sirke, nar ekşisi ve boza gibi probiyotiklerden (faydalı mikroplar) zengin gıdaları fazla tüketin.
• Yasaklar haricinde yeme sınırı yok. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz. Ancak patlayıncaya kadar da değil!
• Yeteri kadar güneşlenin ya da kan düzeylerini 40-120ng/ml arasında tutacak kadar D vitamini takviyesi alın.
• Omega 3/Omega 6 oranınızı artırın. Mutlaka Omega 3 takviyesi alın.
• Günde en az iki litre su için.
• Derin nefes alın, stresten uzak durun, iyi uyuyun.
Yemek yeme sıklığı
• Diyet başlangıcında, kan şekeri düşebileceği için daha sık yemeli.
• 1-2 hafta içinde insülininiz terbiye olur ve günde 3 öğün yemek (çocuklar için 4-5 öğün) yeterli olur.
• Çinlilerin dediği gibi sabah kahvaltılarını kuvvetli yapın; akşam yemeği hafif olsun.
• 19.00-20.00’den sonra yemek yemeyin. Lokmaları iyice çiğneyin!
Hareket
• Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş yapılmalı ya da yavaş koşulmalı; merdivenler çift çift çıkılmalı.
• Günde en az 3-5 dakika kültür fizik hareketleri yapılmalı.
• Hedefinizi iyi seçin. Birkaç dakika da olsa her gün yapabileceğiniz egzersizleri yapın.
• Hava kirliliği olan yerlerden mümkün olduğunca uzaklaşın.
Güneşlenme
• Amaç güneş ışığını yavaş ve dengeli bir şekilde almak ya da haşlanmamak. Sürekli ve dengeli olarak güneş ışınlarına maruz kalanlarda kanser riski çok düşük olur.
• Yazın mayo ile güneşlenirken başlangıçta güneşte 10-15 dakikadan fazla kalmayın (özellikle 11.00-15.00 arası). Diğer zamanlarda gölgede oturun ya da uzun kollu ve bacaklarınızı örten giyecekler giyin. Başınızda geniş bir şapka olsun. Bronzlaştıkça günler ve haftalar içinde güneşte kalma sürenizi arttırabilirsiniz.
• Eğer illa yağ sürülecekse (ki biz tavsiye etmiyoruz), bu iş 10-15 dakika güneşlendikten sonra yapılmalı ve yeterli D vitamini sentezine izin verilmeli.
Uyku
• Mümkünse 22.00’den önce yatın. Ayağınızı sıcak, başınızı serin tutun.
• Beş saatten az, dokuz saatten fazla uyumayın.
• Yeterli süre uyumanıza rağmen yorgun kalkıyorsanız nedenini araştırın.
• Uykudan 1-2 saat önce televizyon izlemeyi bırakın.
