Uzman Diyetisyen: Ferin Batman
Vücut yağının kaybedilmesi alınan kalorinin harcanan
kaloriden az olmasıyla gerçekleşir. Bu denklem aslında bu kadar basit ama
yapılan beslenme yanlışları sizi kilo artışına sürüklüyor ve sürekli kilo al
ver al ver döngüsüne girdiğinizde ise herhangi bir diyet ile kilo veremez
noktaya geliyorsunuz. Çünkü düzensiz beslenme alışkanlıkları, yaşlanma, şok
diyetler ile kas kütleleri azalır ve bu durumda metabolizma hızı düşer,
yağlanma hızlanır. Siz kilo kaybettiğinizi düşünürken vücudunuz aslında su
kaybına uğrar. Vücutta yağ yakımını engelleyen hatta yağ depolatan en önemli
unsur kan şekeri seviyesindeki dalgalanmalardır. Unutmamanız gereken nokta;
dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı sürdürmektir. Bununla birlikte doğru
bir egzersiz programı ile de yağ yakımını desteklemelisiniz.
10 basit beslenme önerisi ile metabolizmanızı hızlandırıp
daha hızlı yağ kaybetmeniz mümkün;
• Besinlerin termik etkisi vardır, metabolizmayı uyarır ve
hızlandırır. Bu nedenle bazal metabolizma hızınızın altında kalori almayın.
Günde en az 2.5 litre su için.
• Günlük ihtiyacınız olan protein miktarını mutlaka
tamamlayın, örneğin 70 kg olan birinin 70X0.8 g/kg protein=56 gr protein
ihtiyacı vardır.
• Günde üç ana 1-2 ara öğün şeklinde beslenmeye çalışın.
Aralıklı beslenerek kan şekeri seviyenizi dengede tutarken aynı zamanda
metabolizmanızı hızlandırırsınız.
• Düzenli ve aynı saatte yapılan proteinden zengin
kahvaltılar yağ yakımını hızlandırır.
• Glisemik indeksi yüksek ve işlenmiş gıdalar vücutta hemen
yağ olarak depolanır; basit şeker içeren gıdalar (hazır meyve suları, gazlı
içecekler, kek, pasta, kurabiye gibi), paketli yiyecekler (şeker içeriği olan
tüm paketli gıdalar, tahıl gevrekleri, granola, bisküvi, çikolata gibi), rafine
edilmiş tahıllar (pirinç, erişte, beyaz un gibi) vücutta yağlanmayı artırır. Bu
süreçte tüketmeyin.
• Sağlıklı yağ içeren besinler tüketin. Omega 3 ve omega
9’dan zengin, balık, ceviz, badem, zeytinyağı, chia tohumu, keten tohumu
avokado gibi kaliteli yağları içeren besinler yağ yakımını
destekleyecektir. Ancak kızartma, kavurma, sakatat, işlenmiş et ürünlerinden
uzak durun.
• Yağ yakımı için özelikle kardiyo egzersizler ile
diyetinizi destekleyin.
• Doğrudan yağ yakımını sağlayan tek bir besin yoktur, tek
tip beslenme bu nedenle önerilemez. Sadece bazı besinler içeriğindeki
bileşenler ile yağ yakımını destekler.
• Bitki çaylarının gücünden yararlanın. Yeşil çay, beyaz
çay, mate çayı, biberiye yağ yakımını destekler.
• Baharatların yağ yakıcı etkisini keşfedin. Her gün beslenmenizde zerdeçal, karabiber,
pul biber, cayenne (Arnavut) biber, zencefil, elma sirkesi, limon kullanın.
Örnek Menü
1. Gün
Sabah
• Yeşil smoothie
Ara
• 10 çiğ badem
• Yeşil çay
Öğle
• 160 gr somon
• Yarım avokadolu salata
Ara
• Çörek otlu, pul biberli, zerdeçallı 1 kase yoğurt
Akşam
• Budha kasesi
Ara
• Yeşil çay
2. Gün
Sabah
• 2 yumurta
• 1 dilim ananas
• Yeşillik
Ara
• 10 çiğ badem
• Yeşil çay
Öğle
• Marul burger
• 1 şişe maden suyu
Ara
• 1 bardak sütlü kahve
Akşam
• Detoks salata
• 1 kutu probiyotik yoğurt
3. Gün
Sabah
• 4 yemek kaşığı yoğurt
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 tatlı kaşığı chia tohumu
• 1 kivi
• Toz tarçın
Ara
• 2 salatalık
• Yeşil çay
Öğle
• Tahıllı meyveli salata
Ara
• 1 su bardağı tarçınlı kefir
Akşam
• 160 gr ızgara hindi
• Haşlanmış elma sirke ilaveli sebzeler
Ara
• Beyaz çay
Bu üç günlük diyeti her hafta uygulayabilirsiniz.
Yeşil smoothIe
Malzemeler
• 1 su bardağı soya/badem sütü
• 2 avuç ıspanak
• 1/2 muz
• 1 kivi
• 1 armut
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 çay kaşığı ucu ile zencefil
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri blender’dan geçirip, yarısını tüketin.
Budha kasesi
Malzemeler
• 4 yemek kaşığı haşlanmış nohut
• Ispanak yaprakları
• 1 küçük boy kırmızı pancar
• Renkli domatesler
• 1 küçük boy havuç
• 1 salatalık
• 1 turp
• 1/4 avokado
Sos malzemeleri
• 2 yemek kaşığı yoğurt
• Pul biber, zerdeçal, çörek otu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Limon
Hazırlanışı
Pancarı ve havucu rendeleyin, salatalıkları ve domatesi de
doğrayın. Ispanak yapraklarını doğrayıp salata kasesinin en altına koyun.
Üzerine limon sıkın. Pancar, turp, havuç, salatalık ve doğradığınız avokadoyu
birbirlerine karıştırmadan ıspanakların üzerine sıra ile yerleştirin.
Haşladığınız nohutları 1 kaşık yağ ve
toz zerdeçal ile iyice karıştırın ve kasenizin içine yerleştirin. Başka
bir kapta yoğurt ve pul biberi karıştırıp salata kasesinin ortasına ekleyin ve
çörek otu serpin.
Marul burger
(4 kişilik)
Malzemeler
• Dana döş etinden 500 gr yağsız kıyma
• 1 tatlı kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 yemek kaşığı tereyağı
Salata malzemeleri
• 5-6 yaprak marul
• 1-2 domates
• 3-4 tatlı kaşığı hardal
• 5-6 halka dilim kırmızı soğan
Hazırlanışı
Kıyma, tuz ve karabiberi geniş bir kabın içerisinde 2-3
dakika yoğurun. Daha fazla yoğurursanız köfteler sert olur, zamanına dikkat
edin. Yoğurduğunuz kıymayı 4-5 parçaya ayırıp köfte şeklini verin. Köftelerin içerisine ufak birer parça tereyağı
koyup içinde kalacak şekilde kapatın. Pişirmeden önce 1 saat kapalı bir kapta
bekletin. Dilerseniz malzemelere 1 orta boy soğan ve maydanoz da
ekleyebilirsiniz. Pişen burgerleri marulların arasına alın domates ve soğan
dilimi ekleyip isteğe göre 1 tatlı kaşığı hardal ilave edin.
Detoks salata
(4 kişilik)
Malzemeler
• 1 fincan ıspanak
• 1 fincan mor/beyaz lahana
• 1 orta boy havuç
• 1/2 orta boy kırmızı pancar
• 1/4 avokado
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu
• 1/2 nar
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1/2 limonun suyu
• 1 tatlı kaşığı elma sirkesi
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri doğrayıp karıştırın, sirke, limon ve yağını
ekleyerek tüketebilirsiniz.
Tahıllı meyve salatası
Malzemeler
• 2 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
• 2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday
• 1/2 demet dereotu
• 1 orta boy salatalık
• 3-4 yaprak marul
• 2 yemek kaşığı gojiberry
• 3-4 dilim portakal
• 10 çiğ badem
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı
Meyveler hariç tüm malzemeleri doğrayıp karıştırın, üzerine
gojiberry, portakal, çiğ badem ekleyip 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin.
