Bu yaklaşımın hayranları, bunun sadece sağlığınız açısından değil, aynı zamanda koşmayı ne kadar keyifli bulduğunuz açısından da pek çok faydası olduğunu söylüyor. Araştırmalar da bu yavaş temponun bazı açılardan yüksek yoğunluktaki antrenmanlardan daha faydalı olabileceğini gösteren kanıtlarla aynı fikirde.
Eliud Kipchoge veya Kelvin Kiptum gibi elit koşucuları düşündüğünüzde, dünya rekorları kırmak için öncelikle bu rekor kıran tempolarda antrenman yaptıklarını varsayabilirsiniz. Şaşırtıcı bir şekilde, zamanlarının yaklaşık yüzde 80’ini 2. bölge olarak adlandırılan koşuda antrenman yaparak geçiriyorlar; bu, kalp atış hızınızı yükselten ancak yine de sohbeti sürdürebilecek kadar yavaş olan bir tempo. Antrenmanlarının yalnızca yüzde 20’si, yarış hızlarına daha yakın olan yüksek yoğunluklu bölgelerde yapılıyor.
KOŞMA HIZI ARTTIKÇA ENFEKSİYON VE YARALANMA RİSKİ DE ARTAR
Bunun nedeni antrenmanın vücuda uyguladığı stres miktarıdır. Koşma hızı arttıkça vücut daha fazla zorlanır. Zorlanma ne kadar büyük olursa hastalık, enfeksiyon ve yaralanma riski de o kadar büyük olur. Sporcular, yüksek yoğunluklarda harcadıkları süreyi azaltarak, hastalık ve sakatlık nedeniyle antrenmanı kaçırma şanslarını sınırlandırırlar.
Ancak bu yaklaşımın sadece yaralanma ve hastalık riskini azaltmaktan daha fazlası var. Eğitimin temel bir yönü “temel” olarak bilinen şeyi geliştirmektir. Bu terim, tüm antrenman adaptasyonlarının temelini oluşturan fizyolojik temelleri tanımlar. Dayanıklılık koşucusu için bu, yüksek yoğunluklu adaptasyonların üzerine inşa edilebileceği temel kardiyo-solunum kondisyonunu ifade eder.
Bunu, yapının geri kalanının üzerine inşa edildiği sağlam bir tabanı olan bir piramit gibi düşünün. Taban ne kadar büyük olursa piramidin boyu da o kadar yüksek olabilir.
Aynı şey eğitim için de geçerli. Temeliniz ne kadar iyi olursa, yüksek yoğunluklarda çalışma konusunda o kadar yetenekli olursunuz.
Tabanınız, nispeten düşük fizyolojik strese sahip olan yavaş (bölge 2) koşu sırasında geliştirilir. Ancak 2. bölgede olduğunuzda kalp çok fazla stres altında olmasa da, her atışta kalpten çıkan oksijenli kan miktarı maksimuma yakın veya maksimumda olacaktır.
Bu önemlidir çünkü kalbin pompalama kapasitesi antrenmana uyum sağlarken, daha yüksek yoğunluklar bu kazanımı artırmaz. Sağlam bir temel geliştirmek, kalp atışı başına çalışan kaslara daha fazla oksijen verilmesini sağlar; bu da koşu başarısı için çok önemlidir.
YAVAŞ TEMPODA DEPOLANMIŞ YAĞLAR DAHA ÇABUK YAKILIR
Sadece bu da değil, yavaş tempoda koşmak vücudun enerji için yediğimiz yiyeceklerden gelen karbonhidrat depolarına güvenmek yerine depolanmış yağları kullanmasına neden olur.
Tek bir yağ molekülünden elde edilen enerji miktarı, bir karbonhidrat molekülünden elde edilen enerji miktarını çok aştığı için, yağ yakmak metabolik açıdan çok daha verimli bir süreçtir. Bu, koşucuların genel olarak daha az enerji harcayacakları, daha az yorulacakları ve yarış gününde daha hızlı gidebilecekleri anlamına geliyor.
Çalışmalar, yavaş koşarak daha fazla zaman harcayan sporcular için VO2 max (oksijen kapasitesi) ve yarış hızındaki kazanımların yaklaşık yüzde 1 daha fazla olduğunu göstermiştir. Daha da önemlisi, aerobik temeldeki kazanımlar bu sporcular için yüksek yoğunlukta antrenman yapanlara göre yaklaşık beş kat daha fazladır.
Yavaş ve istikrarlı koşuyorum
Yavaş koşmayı denemek istiyorsanız en önemli şey hızınızdır. Yavaş koşu olarak sınıflandırılmak için doğru hızda olduğunuzu tam olarak nasıl anlarsınız? Bazı bilim insanları tempoyu beş veya altı farklı bölgeye ayırıyor. Fizyolojik olarak bölge 2, laktat eşiğinin altında meydana gelen bölge olarak tanımlanır; burada laktat (vücudun enerji için karbonhidrat yakmaya başladığında ürettiği bir asit) kanda ilk kez ortaya çıkar. Basit bir ifadeyle, bu, hala konuşmayı sürdürebileceğiniz bir hızda olmalı ve kalp atış hızınız maksimum seviyenizin yalnızca yüzde 70’i civarında olmalıdır. Konuşmanın zorlaşmaya başladığını fark ederseniz, hızınızı yavaşlatmalısınız. Yalnız koşuyorsanız konuşma testini deneyebilirsiniz. Nefesinizi tutmakta zorlanmadan kendi kendinize yüksek sesle şarkı söyleyebiliyorsanız doğru bölgedesiniz demektir. Eğer zorlanırsanız, çok yüksek bir yoğunluktasınız demektir ve kaslarınızda laktat birikecektir (bu da bacaklarınızın ağırlaşmasına neden olabilir). Yavaş koşmanın vücudunuz ve zihinsel sağlığınız için birçok faydası vardır. Yani, yavaş koşu temponuzdan her zaman çekiniyorsanız, belki bu size spor ayakkabılarınızı giyip denemeniz için ilham verecektir.
