Uzman Diyetisyen Merve Tığlı Çınar
Doğru nefes uygulamaları ve yoga duruşları ile stresiniz azaldıkça metabolizmanız daha da hızlı çalışmaya başlayacak ve dengeli beslenme sayesinde fazla yağlarınız vücudunuzu sonsuza dek terk edecek.
Sadece kış aylarında değil günlük yaşamın hemen her noktasında stres giderek hayatımızı etkileyen bir unsur; hatta bazen öfkeye bile neden olabiliyor. Stres, sıkıntı, yalnızlık, üzüntü ve kızgınlık gibi ruhsal dalgalanmalar sadece ruhunuzu yormuyor, aşırı yemek yemeye de neden olabiliyor. Ayrıca stres durumunda kortizol hormonunun yükselmesiyle metabolizma da yavaşlayacağından kilo alımı kaçınılmaz oluyor.
Bununla baş edebilmek için kendinizi gergin hissettiğinizde stresinizi kontrol altına almanızın pek çok yolu var. Besin seçiminiz ya da egzersiz düzeyiniz stres seviyenizin artmasında veya azalmasında rol oynar. Belirli gıdalar ve egzersizler bu konuda rahatlık sağlar ki, aslında stresle baş etmenin en doğal yolu vücuttaki hormon seviyelerini ayarlamak.
Yoga stressavar egzersizlerin başında gelir. Vücudumuzda ağ gibi örülmüş üçü ana olmak üzere 72 bin enerji kanalı var. Geçmişin kısıtlamalarından ve negatif programlanmalarından oluşan olumsuz ve negatif duygular, bu enerji kanallarında tıkanıklıklara neden olur, bu da fiziksel ve ruhsal sağlığımızı olumsuz etkiler. Yoga duruşları (asanalar), bu duygusal tıkanıkların açılmasını sağlar, vücudu stresten arındırır. Yoga, nefes odaklı çalışıldığı için kişide rahatlama sağlar.
Yoga beslenmesinde sebzeler önemli bir yer tutar.
• Özellikle ıspanak, semizotu, tere, marul gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler içerdikleri yüksek kalsiyum, magnezyum, potasyum mineralleri ve A, C, E, K vitaminleri, yüksek lif ve folik asit değerleriyle mutlaka beslenmenizde yer almalı.
• Uzak durulması gereken sebzeler ise acı biber, soğan, sarımsak gibi vücudu fazla uyaran ve lahana, mantar, bezelye gibi gaz yaparak şişkinlik oluşturan sebzeler. Çünkü yoga duruş ve oturuşlarında rahat hareket edebilmek önemli.
• Beslenmenizde beyaz ekmek ve beyaz pirinç yerine tam tahıllıları ve esmer pirinci tercih etmelisiniz. Tam buğday, yulaf, çavdar ve esmer pirincin sindirimi kolaydır, E ve B vitaminlerinden zengindir ve uzun süre tokluk sağlar. Mayalı ekmek kullanacaksanız da bu kızarmış olmalı. Kızarmış ekmekle normal ekmek arasında kalori açısından hiçbir fark yok fakat kızarmış ekmek midenin salgıladığı aşırı asidi emerek yanma hissini azaltır.
• Baklagiller de beslenmenizde önemli çünkü bitkisel protein kaynağıdırlar. Fasulye, nohut, bezelye gibi gaz yapıcı baklagiller yerine maş fasulyesi, soya filizi, sarı bezelye ve mercimek tüketebilirsiniz. Baklagillerin pişirilmesi de çeşidi kadar önemli. Pişirmeden bir gece önce 2-3 dakika haşlayarak suyunu süzün ve sabaha kadar yeni bir suda bekletin. Böylece gaz yapıcı öğeleri uzaklaştırırsınız.
• Yemeklerinizdeki baharat kullanımı hem metabolizma hızınızı arttırır hem de tuz kullanımınızı azaltır. Yoga beslenmesinde karabiber, pul biber gibi keskin baharatlar yerine tatlı baharatlardan kimyon, tarçın, kakule, zencefil, fesleğen kullanmak yemeklerin tadını korumak için önemli.
• Kuruyemişlerden de tercihiniz kavrulmamış ve tuzsuzlardan çiğ badem, çam fıstığı, fındık, keten tohumu olabilir.
• Yağları beslenmenizden çıkartmamalısınız, çünkü beyin ve sinir dokuları içerisinde yağ bulunan fosfolipitlerle kaplıdır, ayrıca yağlar midede uzun süre kalarak tokluk hissi verir ve yağda eriyen vitaminler için emilim sağlarlar. Hayvansal yağlar ve margarin gibi kolesterolünüzü yükselten, kalp-damar hastalıklarına neden olan yağlar yerine zeytinyağı, susam yağı, keten tohumu yağı kullanmalısınız. Fakat bu yağları da kullanırken aşırıya kaçmamalısınız.
• Et kullanarak pişirdiğiniz yemeklere yağ koymanıza gerek yok çünkü etin yağı yemeğiniz için yeterli. 1 kilo sebze yemeği için ise 2 yemek kaşığı yağ kullanabilirsiniz. Salatalara ise bir tatlı kaşığı yağ ekleyebilirsiniz.
• Süt ve süt ürünlerini günde en az üç porsiyon tüketmeniz kemik sağlığınız için çok önemli. Fakat sütü ve yoğurdu sindirmekte zorlanıyorsanız, şişkinlik gibi sorunlar yaşıyorsanız, sütünüzü laktozsuz inek sütü olarak veya badem sütü, soya sütü olarak tüketebilirsiniz. Yoğurtta ise probiyotik yoğurt veya kefir tercih edebilirsiniz.
• Yoga beslenmesinde dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta da bitki çayları. Bitki çayları metabolizmayı hızlandırır, sindirime yardımcıdır ve ödem attırır. Gün içerisinde bitki çaylarını tüketmek bu nedenle oldukça faydalı. Özellikle beyaz çay, yeşil çay ve rezene tercih edebilirsiniz. Beyaz çay, diğer bitki çaylarına göre kafein içeriği düşük, içerdiği yüksek polifenoller ve epigallocatechin-3-gallat ile de antioksidan içeriği yüksek bir bitki çayı. 1 büyük bardak beyaz çay için, 2 çay kaşığı beyaz çayı 6-7 dakika demleyin. Gün içerisinde 2-3 bardak tüketin. Yeşil çayın içerdiği kafeinin ise diüretik etkisi var, bu nedenle şişkinliği azaltır. İki çay kaşığı yeşil çayı 2-6 dakika demleyerek gün içerisinde 2-3 bardak tüketebilirsiniz. Rezenenin ise antimikrobiyal ve rahatlatıcı etkisi var; ağrılar daha az hissedilir ve yine şişkinliği azaltır. 1-2 çay kaşığı rezeneyi 5-10 dakika demleyerek gün içerisinde 2 bardak tüketebilirsiniz.
• Günde 2.5-3 litre su mutlaka tüketilmeli. Suyun yudum yudum ve oturarak içilmesi önemli. Bir nefeste içtiğiniz su havayı da yutmanıza neden olur ve şişkinlik hissedersiniz. Suyu ayakta içtiğinizde ise su doğrudan ince bağırsaklara gider.
• Yoga beslenmesinde mutlu ortamlarda yemek pişirmeye ve mutlu ortamlarda yemek yemeye özen gösterilmeli.
Yoga öncesi en son yemek 1.5-2 saat önce olmalı çünkü sindirimin tamamlanmasıyla yoga yaparken çok daha rahat hareket edilir. Hafif hissettiren, kolay sindirilebilen, kan şekerini düzenleyen yiyecekler tercih edilmeli.
YOGA ÖNCESİ YİYEBİLECEĞİNİZ DENGELİ VE SAĞLIKLI SEÇENEKLER
AVOKADOLU KİNOA SALATASI
4 yemek kaşığı kinoayı bir kase soğuk suyun içinde 2 saat bekletip süzün. Kinoayı bir bardak su ile suyunu çekene kadar kaynatın. 1 domatesi, 1 dal taze soğanı ve istediğiniz kadar semizotunu doğrayın. Bir salata kasesinde, iyice suyunu çekmiş (ya da iyice suyu süzülmüş) kinoayı, sebzelerle karıştırın. 1 çay kaşığı kimyon, tuz, karabiber, sevdiğiniz baharatlar, bir tatlı kaşığı zeytinyağı ve 1/2 limonun suyunu ekleyin. 1/2 olgun avokadoyu soyup, dilimleyin. Ezilmemesi için avokado dilimlerini salataya en son ekleyip, nazikçe karıştırın.
PEYNİRLİ SEBZELİ SANDVİÇ
2 domatesi yarım parmak kalınlığında dilimleyin. Üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirerek yağlı kağıt serili tepsiye dizin. 180 derece fırında 10 dakika pişirin. Fırından çıkarıp 1 tam tahıllı tortilla ekmeğinin içine paylaştırın, üzerine 150 gr mozzarella peynir dilimleri yerleştirin. 1 yemek kaşığı file badem ve 3-4 fesleğen yaprağını serpip servis yapın.
Yogadan 1.5-2 saat önce yemek yiyemediyseniz yogadan 30-45 dakika önce mutlaka bir şeyler yemelisiniz.
YOGA ÖNCESİ RAHATLIKLA TÜKETEBİLECEĞİNİZ YİYECEKLER
Bu listedeki dört yiyecek ve bir tarif kısa sürede etkisini gösterecek ve yoga akışına odaklanmanızı sağlayacak.
MUZ Potasyum açısından zengin olan bu tatlı meyve, antrenman öncesi alternatif olarak tüketilebilir.
BADEM: Sağlıklı beslenmenin minik yıldızları olan bademler özellikle ara öğünlerde açlığınızı geçiştirmeniz için size enerji verecek. Özellikle yoga yapan bireylerin yanından ayırmaması gereken bademin ayrıca kalbimizin en iyi dostlarından olduğunu biliyor musunuz?
AVOKADO: Avokado magnezyum ve potasyum gibi kritik mineralleri içerir (avokado muzdan yüzde 60 daha fazla içerir). Bu içerikleri sebebiyle uygun hücre ve kas fonksiyonlarına katkıda bulunur.
SİYAH ÇİKOLATA: Yoga öncesi çikolata fikri sizi şaşırtacak! Ancak siyah çikolata kan şekeri düzeyini kontrol altında tutmak için ve beyne giden kan akışını arttırmak için mükemmel bir besin.
ENERJİ VEREN SMOOTHİE: Hindistan cevizi suyu ve dört koruyucu besinin (muz, badem, avakado, kakao) hepsini ya da aralarından seçtiklerinizi blender’dan geçirerek güçlü bir iksir oluşturuyoruz. Bu iksir sizi harekete geçirecek ve yogadaki en yüksek performansınızı gösterebileceksiniz!
Yoga beslenmesinde bunlara dikkat etmek sizi hem daha mutlu ve huzurlu hissettirecek hem de yoga yaparken çok daha rahat olmanızı sağlayacaktır.
YOGA DİYETİ
UYANINCA
• 500 ml ılık su (içine 3-4 dilim limon ekleyin)
SABAH
• 1 muz, 1 su bardağı donmuş kırmızı meyve, 1 bardak badem sütü, 1 avuç yeşillik (ıspanak veya marul), 1 tatlı kaşığı keten tohumunu blender’dan geçirin. Veya 1 salatalık, 6 adet kereviz sapı, 2 avuç ıspanak, 1 yeşil elma, isteğe göre küçük parça taze zencefili blender’dan geçirin.
ARA ÖĞÜN
• 500 ml ılık su (içine 3-4 adet karanfil ve 1 çubuk tarçın ekleyin.)
ÖĞLE
• Avokadolu kinoa salatası
ARA ÖĞÜN
• 10 adet çiğ badem ve 1 fincan rezene çayı veya 1 kase probiyotik yoğurt
AKŞAM
• 1 ızgara balık veya tavuk göğsü ve sebze sote veya 1 tabak baklagilli sebze yemeği (örneğin yeşil mercimekli mantar yemeği), 1 kase sade probiyotik yoğurt
ARA ÖĞÜN
• 1 taze meyve, 1 fincan yaseminli yeşil veya beyaz çay 500 ml ılık su (içine 3-4 dilim limon ile)
