5- Helikopter böceği (Uphavista Konasava)
Bu pozda bacakların hem iç alanı hem de arkası yoğun hissedilebilir.
Bacaklarınızı rahat bir şekilde açabildiğiniz kadar yanlara açarak dik oturmayı araştırın. Omurgada uzunluğu koruyarak, leğen kemiğinden öne doğru uzanıp elleri yere ya da önünüze bir desteğe getirin. Rahatsanız tüm gövde yere geliyor olabilir. Unutmayın; amaç gövdenin yere ne kadar yaklaştığı değil, sizin nasıl hissettiğiniz… Dik oturamıyor ya da kalçadan ileriye doğru uzanamıyorsanız; kalçanızın altını yükseltip, dizlerinizi gerektiği kadar bükün. Dizleri büktüğünüzde bacak kaslarını serbest bıkamadığınızı fark ediyorsanız, dizlerin altına rulo yapılmış havlu ya da battaniyeler koymayı deneyin.
Pozda 3- 5 dakika kalabilirsiniz, çıkarken, ellerinizden destek alarak omurgayı dikleştirin. Dizlerinizin altından tutarak, bacaklarınızı hem kendinize hem de birbirlerine doğru yaklaştırın. Bir süre bacaklarınıza sarılarak oturmak iyi gelebilir. Hazır hissettiğinizde sırt üstü yatıp bir süre dinlenin.
6- Blok destekli köprü pozu (Setu Bandhasana Sarvangasana)
Sırt üstü yatın. Yanınızda bir yoga bloğu ya da ona denk bir destek olsun. Dizleri büküp, ayakları kalça genişliğinde ya da hafifçe daha geniş yere getirin. Topuklarınız yaklaşık olarak dizlerinizin altında olsun. Ayaklarınızı yere yayın, kuyruk sokumunu dizlerinizin arasından hafifçe ileri doğru yönlendirin, bu belin arkasını nazikçe uzatıyor olmalı. Ayakların tüm zemini ile yeri itip, kalçanızı yerden sıyırın. Bloğunuzu alıp, kalçanın arkasında sakrum bölgesine yerleştirin. Kalçanızı destek üstünde serbest bırakın.
Sakrum, belin daha aşağısında, kalçanın arkasında kemiksi düzlüğünün olduğu yerdir. Kalçanız blok üstünde rahat hissetmeli ve boynunuzda rahatsızlık hissi olmamalı.
Pozu rahat ettiğiniz bir süre (1 ila 3 dakika) tuttuktan sonra, bir elinizle bloğu kalçanın altından çekin. Belinizin arkasını uzatmaya devam ederek, kontrollü bir şekilde yere doğru gelin. Önce burada birkaç nefes dinlenin. Sonrasında dizleri bükerek kendinize doğru çekin, kollar ile sarılın ve minik salınımlarla bel ve sakrum bölgenizi rahatlatın.
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi/Pozitif
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Asu Somer (Cihangir Yoga)
NEFES
Yin yoga uygulaması sırasında nefesiniz doğal bir şekilde aksın. Tıkalı değilse, nefes akışı burundan olmalı. Efor gerektirmeyen, yumuşak ve derin bir nefes idealdir. Çalışma boyunca nefesinizin akışını fark etmeye çalışın. Uygulamanın içinde bazen içinizden derin nefes almak, iç çekmek, ses çıkarmak ihtiyacı hissedebilirsiniz. Kendinizi tutmayın. Bu ihtiyacı sesli bir şekilde ifade etmek çok rahatlatıcı olabilir.
POZDA KALABİLMEK İÇİN:
Pozlarda uzun süre kalmak zorlayıcı olabilir. Sabırsızlık, hatta bunalma gibi hisler gelebilir. Bu gibi bir durumda pozdan tamamen çıkmak yerine, dikkatinizi bedende duyumsanan hisleri fark etmeye yönlendirin. Gerekliyse bulunduğunuz yoğunluktan birkaç adım geri gelin ve daha rahat kalabileceğiniz bir yer bulun.
EŞİTLEYİN:
Asimetrik pozları, yani sağ ve solda tekrarlamanız gereken pozları eşit süre tutun. Bir poz sonrasında yoğun hislerin tekrar nötr hale gelmesine zaman verin. İhtiyaç duyuyorsanız başka bir poza geçmeden önce sırt üstü yatıp bir süre dinlenin.
YİN YOGANIN FAYDALARI
Yin yoganın fiziksel ve duygusal açıdan birçok faydası bulunuyor. Asu Somer bu faydaları şöyle özetliyor:
“Meridyen kanalları üzerinde etkilidir. Meridyen kanalları; akupunktur gibi tekniklerin de üzerinde çalıştığı, bedendeki enerji kanallarıdır. Bu kanallarda aşırı yoğunluğa bağlı tıkanma veya yetersiz akış nedeniyle donukluk meydana gelebilir. Bu durumlarda enerjinin rahat akışı sekteye uğradığı için fiziksel bedende sorunlar baş gösterir. Uygulama, bu enerji kanallarındaki akışın rahat ve uyumlu olmasına yardımcı olur. Bedenin iç sıvılarını tetikler, nem oranı dengeler. Eklem sıvılarını ve kemik yoğunluğunu arttırır. Kişinin iç gözlem kabiliyetini geliştirir. Zihin ve bedeni meditasyona hazırlar. Yumuşak bir çalışma olmasına rağmen eklemlerde hareket aralığını genişletir. Bedeninizi daha esnek ve sağlıklı kılar. Ancak şüphesiz uygulamanın en büyük faydası, kişiyi dingin ve huzurlu bir zihin ve ruh haline getirmesidir.”
7- Bacakları yukarı uzatma (Viparita Karani)
Sırt üstü uzanın. Kalçalarınızın arkasına gelecek yere, yatay şekilde bir bolster ya da yeterli bir yükseklik sağlayan dengeli bir destek koyun. Kürek kemiklerinizin arası rahat bir genişlikte ve kollarınız yanlara doğru açık olsun. Dizleri kendinize doğru çekin ve bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bacakları tam olarak uzattığınızda karın kaslarınız gerginleşiyorsa, dizleriniz hafif bükülü kalsın. Kalçanızın destek üzerinde ağırlaştığını hissedin.
Bu pozu, duvara iyice yaklaşarak ve bacaklarınızı duvara yaslayarak da yapabilirsiniz. Bacakları yukarıya kaldırdığınız için, dolaşım gövdeye doğru davet edilir. Bu durum ayak ve bacaklarda üşüme yapabilir. Bu nedenle üşüme eğiliminiz var ise, pozun öncesinde çorap giyebilir ya da üstünüzü örtebilirsiniz.
Yorgun bacakları rahatlatmak için ideal olan pozu 3-6 dakika kadar, rahatsanız daha uzun süre uygulayabilirsiniz.
Pozdan çıkarken, dizleri bükerek kendinize doğru çekin, kısa bir süre kalın. Bedeni yavaşça sağa doğru yuvarlayarak yere gelin ve bir süre dinlenin.
8- Yerde yapılan çevrilme pozları (Jathara Parivartanasana)
Çevrilme pozlarını en pasif şekilde sırt üstü yatarken yapabilirsiniz. Çevrilmeler (twist) merkezi sinir sistemi için son derece rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Sırt üstü yatarken, dizleri bükün ve uyluk kemikleriniz yere dikey olacak şekilde kendinize doğru yaklaştırın. Kolları rahat bir şekilde gövdenizin iki yanına açın. Kürek kemiklerinizin arası rahat bir genişlikte olsun. Bacakları önce sağa doğru yavaşça yere getirin. Bacaklar henüz yere gelmeden belde veya kalçada aşırı yoğunluk hissederseniz, yerdeki bacağınızın altına yeterli yükseklikte, yumuşak bir destek kullanın. Boynunuz rahat ise yüzün sağ yanını yere doğru yumuşatın. Değilse, başınızı boynunuzun rahat hissettiği yere yerleştirin. Burada 3 ila 5 dakika arasında kalın. Aldığınız bir nefesle, kaslarınızı kullanarak bacakları yerden kaldırıp yine ortaya getirin. Orta yerde birkaç nefes dengelenip, diğer tarafta pozu tekrarlayın.
Dizleri ne kadar karnınıza yakın veya uzak tutuğunuz pozun omurga üzerinde etkisini değiştirir; farklı şekilleri deneyimlemeye açık olun. Poza yerleştiğinizde tüm bedeni pasif bırakmayı araştırın. İçsel algınızla şu bölgeleri tarayın; yerdeki kalça, üstteki bacağın iç alanı, omuzlar ve kürek kemikleri, karın bölgesi, leğen kemiğinin içi, yüz.
4- Bağcık pozu (Gomukhasana)
Yoğun bir kalça açıcı olan poza girmek için sağ diziniz sol dizinizin üstünde olacak şekilde dik bir omurga ile oturmayı araştırın. Ayaklarınızın üstü yere doğru ve topuklarınız da kalçanızın yanında olmalı. Kalçanızın altında, oturma kemikleriniz eşit bir şekilde yere değmiyorsa veya dizlerinizde rahatsızlık duyuyorsanız, kalçanızın altını bir destek ile yerden yükseltin.
Pozun başlangıç aşamasında bile, özellikle de üstteki kalça ve bacağınızda yoğun hisler olabilir. O zaman pozu bu aşamada tutun. Belinizde ve dizlerinizde rahatsanız, omurgada uzunluğu koruyarak, leğen kemiğinden öne doğru uzanın. Ellerinizi yere getirerek, hem gövde ağırlığının destek bulmasını, hem de oturma kemiklerinizin yerde kalmasını sağlayın.
Bu pozda sırtı yuvarlamayı seçebileceğiniz gibi, yuvarlamadan uzun bir şekilde de tutabilirsiniz. Rahat hissediyorsanız, gövde tamamen kendini bacakların üstüne, kollar da yere pasif bırakabilir.
Dikkat: Kalçada his bulmak ya da bulduğunuz hissi arttırmak için dizlerinizi duymazdan gelmeyin!
Pozda 3 ila 5 dakika kalabilirsiniz, çıkarken, ellerinizi ve karın kaslarınızı kullanarak omurgayı dikleştirin. Bacaklarınızı çözüp uzatın ve rahatlatın. Hazır hissettiğinizde diğer tarafta tekrarlayın. İki tarafta hisleriniz çok farklı olabilir; bedeninizin sağ ve sol yanını birbiriyle yarıştırmayın.
İki tarafı da tamamlayınca sırt üstü yatıp 1-2 dakika kadar dinlenin.
9 YİN YOGA POZU:
1-Kelebek pozu (Tarasana veya Baddha Konsana)
Dik bir omurga ile yerde oturun. Dizleri büküp, topuklar kasıklardan rahat bir uzaklıkta olacak şekilde ayak tabanlarınızı birleştirin. Dizlerinizi yanlara serbest -şekilde bırakın. Önce sırtı dik tutarak, leğen kemiğinden öne doğru uzanın. Daha sonra, adım adım gövdeyi bırakarak, sırtı yuvarlayabilirsiniz. Kalçanızı, bacaklarınızı ve sırtınızı serbest bırakmayı araştırın.
Dik oturamıyor, uzun bir omurga ile öne doğru uzanamıyor veya sırtı yuvarladığınızda bel bölgesinde rahatsızlık hissediyorsanız; kalçanın altını katlı bir battaniye ya da bir yastık ile yükseltin. Özellikle boynunuzun rahat olması önemli. Gerekirse başın altını yeterli bir yükseltiyle destekleyin.
Ayakların nerede bulunduğu, hislerin de nerelerde yoğun olacağını belirler. Ayakları kasıktan uzakta kullandığınızda hisler daha çok sırt bölgesi ve uyluk etrafında yoğunlaşır. Kasıklara yaklaştırdığınızda ise kasık bölgesi daha yoğun hissedebilir. Pozda 3 ila 6 dakika kalabilirsiniz. Pozdan yavaş bir şekilde, ellerinizle omurganıza yerden destek vererek çıkın. Sırt üstü gelip bir süre dinlenin.
Yin yoga nedir?
Yin yoga, Hatha yoganın bir uzantısıdır. Hatha kelimesi, güneş (Ha) ve ay (Tha) kelimelerinin birleşmesinden meydana gelir. Ha ve Tha birbirine karşıt ama aynı zamanda tamamlayıcı enerjilere sahiptir. Hatha Yoga metodu; güneş ve ay, gündüz ve gece, aydınlık ve karanlık, yin ve yang ya da bir mıknatısın artı ve eksi kutupları gibi iki zıt uç arasındaki çekimin dengeli ve uyumlu bir hale getirilmesini araştırır. Yin yoganın ismi, Taocu felsefedeki yin ve yang kavramlarından gelir. Bunlar, madde dünyasının düalist yapısını, yani iki kutupluluğunu anlatırlar. Yang, aktif, aydınlık, görünürde olan, eril, sıcak, güneşe dair olanı; yin ise pasif, karanlık, görünenin ötesinde olan, dişil, soğuk, aysal olanı anlatır. Yin ve yang kavramlarına, sabit kalıplar olarak değil, bağlama göre değişen, göreceli sıfatlar olarak bakılmalı. Yin ve Yang birbirine bağlıdır ve özünde birdir; enerjinin farklı özelliklerini yansıtırlar. Biri olmadan diğeri var olamaz.
Farklı yoga uygulamalarını da yin ve yang kavramları ile açıklayabiliriz. Örneğin, Bikram ya da Aştanga yoga gibi efor isteyen, kas gücünü kullanan, ritmik hareketler ile yapılan uygulamalar yang yoga olarak; daha az efor isteyen ya da tamamen pasif yapılan uygulamalar ise yin yoga olarak tanımlanır. Ancak isimlere çok da takılmadan uygulamanın içeriğine bakmak daha açıklayıcı olacaktır.
Neden Yin Yoga son dönemde daha bilinir olmaya başladı?
Evet, batıda popülerleşmeye başladığından beri, yoganın aktif yani yang tarafı oldukça vurgulanırken, yin taraf biraz karanlıkta kalmış. Oysa modern yaşamın yoğun temposunda bu tarafa da çok ihtiyacımız var. Kendimizi dengelemek için dinlendirici, yenileyici olan tarafa yer ayırmalıyız. Burada kaslarımızdaki gücü değil belki ama içsel gücümüzü bulabiliriz.
Yin yoga nasıl çalışır, nasıl uygulanır?
Genelde bir yin yoga uygulaması yerde yapılan pasif pozlardan oluşur. Pasif denilmesinin nedeni poz içinde kas kuvvetinin kullanılmamasıdır. Yoksa bir poza girmek bile aslında bir aktivitedir. Buna rağmen pozların içinde oldukça yoğun hisler bulunabilmekte. Bir pozun içinde yaklaşık 3-5 dakika bazen daha uzun süre kalınır. Bu süre içinde farkındalık iç alanda tutulur; var olan hisler, gelip giden düşünceler ve duygular izlenir, değiştirilmeye çalışılmaz. Zaman içinde ‘yapma etme’ halini bıraktıkça yer çekimi de sizinle beraber, hatta sizin yerinize çalışmaya başlar. Bedendeki dokular ve sistemler de yin ve yang olarak tanımlanabilir. Kaslar, deri, dolaşım sistemi daha ‘yang’dır. Kemik, fasya 1, ligament 2 gibi yapılar daha ‘yin’dir. Yang dokular yang, yin dokular da yin tavırla yapılan çalışmalara daha iyi cevap verir.
(1 – Fasya, vücudun yapılarını kaplayan gevşek veya yoğun bağ dokunun ince membranıdır. Farklı fasya tipleri kemikleri, kasları, eklemleri ve daha pek çok dokuyu çevreler.
2 – Ligamentler, kemiklerin birbirine tutunmasını sağlayan, sıkı bağ dokulardır.)
2- Sfenks ve Fok balığı
Yerde yüzüstü yatın. Bacaklar rahat bir aralıkta geriye doğru uzatılmış olsun. Dirseklerinizi ve ön kollarınızı omuz genişliğinde yere yerleştirin. Boyun ve omuz kuşağı aşırı zorlanıyorsa, baş öne doğru ağırlaştırın alnın altına bir destek koyun. Kalça ve bacak kaslarınızı gevşetin. Alt karın bölgesinin yere doğru yumuşamasına izin verin.
Bu poz pasif bir arkaya eğilmedir ve özellikle bel bölgesini etkiler. Pozu bir süre tuttuğunuzda hisler çok daha belirgin hatta yoğun hale gelebilir. Hisler daha pozun başında bile çok yoğun ise dirsekleri kendinizden uzağa doğru ileri yürütün. Bu yeterli olmuyorsa, kalçanızın altını yumuşak bir destek ile yükseltebilirsiniz. Aksine, pozda uzun süre kalmanıza rağmen pek bir şey hissetmiyorsanız, bu defa dirseklerinizin altını yükseltebilir ya da ‘Fok balığı’ pozuna geçebilirsiniz.
Fok balığı pozuna aynı sfenks pozu gibi başlayın. Elleri dirseklerden biraz daha geniş bir şekilde yanlara açılın ve avuçları yere bastırarak kolları uzatın. Bu gövdenizi yerden daha da uzaklaştırıyor olacak. Belki sadece bir kaç nefes, rahatsanız 1-2 dakika kadar pozda kalabilirsiniz. Kalça kemiklerinizin önü yerde rahat hissetmiyor ise, bu alana bir battaniye koyarak daha rahat edeceğiniz yumuşak bir zemin sağlayın.
Yavaşça tekrar yüzüstü yere gelerek pozdan çıkın. Gövde, kollar ve baş rahat bir şekilde yerde dinlenin. Sonrasında çocuk pozuna gelip, en az 10-15 nefes kadar da bu pozda kalın.
3- Çocuk pozu (Balasana)
Dizler bükülü alt bacakların üstünde öne doğru katlanın. Kolları geriye ya da ileri doğru uzatabilirsiniz. Omuz ve dirseklerinizi yumuşatın. Başınız rahatça yere ulaşmıyorsa bacaklarınızın arasını yeterince aralayın. Yine de baş yere gelmiyorsa, alnınızın altına destek koyun.
Ayak bileklerinin önünde rahatsızlık hissedenler, bu bölgeye bir battaniye katlayarak destek yapabilir. Dizlerin içinde rahatsızlık hissi varsa, dizlerin arkasına bir battaniye ya da yastık konulması iyi gelir.
1 -3 dakika kaldıktan sonra, ellerinizi bacakların yanında yere getirip, yerden destek alarak gövdeyi bacakların üzerinden kaldırıp dik duruma getirin. İhtiyaç hissederseniz, bacaklarınızı uzatıp dizlerinizi rahatlatın.
YİN YOGANIN PRENSİPLERİ
SINIRLARA SAYGI: Çalışma sırasında bedebdeki hislere açık ve hassas olun. Sınırlarınızı tanıyın ve saygı duyun. Kendinizi zorlamayın; özellikle poza başlayacağınız yer gerilimli bir yer olmamalı.
HAREKETSİZLİĞİ DENEYİMLEMEK: Hareketsizlik, yani poza girdikten sonraki zamanda gerekmedikçe hareket etmemek, enerji ve dikkati toparlamamıza ve bedenimizi daha derin bir yerden algılamanıza yardımcı olur.
ZAMAN VERMEK: Bir süre pozda kalmak çalışmanın etkili olması için gereklidir. Zamanın işini yapmasına zaman verin.
POZDAN YAVAŞ ÇIKMAK: Pozların içinde hatırı sayılır bir süre kaldıktan sonra, pozdan çıkarken beden hassaslaşır. Pozlardan özenli ve yavaş çıkmayı ihmal etmeyin.
Asu Somer kimdir?
Yogaya 2005’te başlayan Asu Somer, 2011 yılından beri düzenli yoga dersleri veriyor, yanı sıra yin yoga ve yoga anatomi eğitimleri açıyor.
9- Savasana
Son dinlenme pozu Savasana için asanaların en ‘yin’i diyebiliriz.
Rahat bir şekilde sırt üstü yatın. Bacaklar ve kolları rahat bir genişlikte yanlara açın ve tüm bedeni yer tarafından desteklenmeye bırakın. Belinizde gerginlik hissediyorsanız dizlerinizin altını bir destekle yükseltin. Başın altında, enseyi gevşek ama rahat bir uzunlukta tutacak yumuşak bir destek de kullanılabilir. Pozun başında birkaç defa, burundan derin nefes alıp ağızdan yavaşça bırakın. Bir süre, içsel algınızla bedeninizi ayaklardan başa doğru tarayın; fark ettiğiniz gerginlik alanlarını gevşemeye davet edin.
Bu pozda üşüyebilirsiniz; üstünüzü örtmek, beden sıcaklığının korunmasına ve gevşemenize yardımcı olur.
5 ila 10 dakika, hatta 20 dakikaya kadar kalabilirsiniz.
* Yin yoga pozlarının isimleri uygulanma tavrı farklı olduğu için, orijinal Sanskrit isimlerinden farklıdır.
