Diyete neden erken başlamanız gerektiği ile ilgili bir iki hatırlatma:
• Hızlı kilo verdiğinizde karaciğeriniz yağlanabilir, safra taşlarınız oluşabilir. Eğer bu hızı çok düşük kalorili diyetler ile sağlarsanız, bazal metabolizma hızınız yüzde 20-25 düşer. Bu da demek olur ki, sonraki diyetlerde daha az yeseniz de kilo veremezsiniz.
• Kalp krizi riskiniz dikkate değer oranda artar.
• Bence fit olmak için atacağınız adımları son dakikaya bırakmayın. Kısa sürede hızlı kilo vermek yerine, belki biraz yavaş ama güvenli olan yolu seçin. Sağlıklı beslenme derken artık biliyoruz ki illa kalkar kalkmaz kahvaltı edin, 2 saatte bir öğün yapın gibi kalıp önerileri kast etmiyoruz. Diyetin içeriği de saatleri de kişiye göre değişir. Sizlere örnek olması açısından yedi günlük bir beslenme programını yazıyorum ancak bunun sadece bir örnek olduğunu, miktarların bireysel olarak farklılık göstereceğini lütfen unutmayın. Bu diyeti uygularken haftada iki aralıklı oruç tutmalısınız. Yani 8-10 saat beslenme saati, kalan saatlerde sadece çay, kahve maden suyu gibi kalorisiz içecekler tüketmelisiniz. 10.00-19.00/09.00 18.00/08.00-17.00 arası beslenme, diğer saatlerde sadece sıvı tüketmek gibi düşünebilirsiniz.
Uzman Diyetisyen Emel Unutmaz Duman
Göz ardı etmeyin
• En önemli konunun uyku olduğunu lütfen unutmayın. 23.00-02.00 arasında derin uykuda olmanız önemli.
• Doğru nefes almayı öğrenin ve günlük 2-3 seans temiz havada nefes egzersizi yapın.
• Haftada 150-300 dakika sevebileceğiniz, çok ağır olmayan sporlar yapmaya çalışın.
• Diyette en önemli konu kalıcı alışkanlık değişimidir. Nedir bu alışkanlıklar peki?
– Yavaş yemek yemek, iyi çiğnemek
– Tuz tüketimini minimuma indirmek (yerine baharatlardan yararlanın)
– Su tüketimini ortalama 2-2.5 litrede tutmak
– Günlük 2-3 bardak bitki çayı tüketmek
– Yatmadan 4 saat önce yemekle ilişkiyi kesmek
– Her öğün sebze/salata tüketmek
– Haftada 2 gün kuru baklagiller, 2 gün balık tüketmek
– Tahıllardan tam buğday olanları tercih etmek
– Her gün bol sebze, 1-2 meyve tüketmeye çalışmak
– Sebzeleri çok iyi yıkamak
– Sağlıklı yağlara sofrada yer açmak. Öncelik zeytinyağı, bununla birlikte avokado, ceviz, fındık ve badem gibi yağlı tohumlar olmalı.
– Her gün uyanır uyanmaz ılık limon dilimli su içmek. Bunu akşamdan sıcak su ile hazırlayabilirsiniz. Haftada 2-3 gün bu suya biraz maydanoz da katabilir, hatta sabah blender’dan geçirip içebilirsiniz.
– Örnek menü –
1. Gün
Sabah
• 2 dilim esmer ekmek
• 1 dilim beyaz peynir
• 1 yumurta
• 5 adet zeytin veya 1/4 avokado
• Bol yeşillik
• Şekersiz çay
Öğle
• 90-120 gr et, tavuk, hindi ya da balık
• Salata
• 1 dilim esmer ekmek veya 3 kaşık bulgur pilavı veya 1 kase çorba
Ara
• 1 meyve
• 1 kase yoğurt veya 1 bardak kefir
• 10 badem
Akşam
• Etsiz sebze yemeği
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim esmer ekmek
2. Gün
Sabah
• 1 bardak sütlü kahve
• 1 meyve
• 10 badem
Öğle
• 3-4 köfte kadar et, tavuk veya balık
• Salata
• 1 dilim esmer ekmek
Ara
• 1 meyve
• 10 badem veya 3-4 ceviz
Akşam
• 3-4 köfte kadar et, tavuk ya da balık
• Salata
• 1 dilim esmer ekmek
3. Gün
Sabah
• 2 yumurta
• 1/2 avokado
• Bol yeşillik
• Şekersiz çay
Ara
• 1 meyve
• 10 badem
Ara
• 2 dilim esmer ekmek ile yapılmış beyaz peynirli sandviç
• Ayran
Akşam
• 120 gr et, tavuk ya da balık
• Salata
• 1 dilim esmer ekmek veya 3 kaşık bulgur pilavı
4. Gün
Sabah
• 100 gr probiyotik sade yoğurt
• 1 meyve
• 10 badem
Öğle
• Peynirli omlet
• 1 dilim esmer ekmek
Ara
• 1 meyve
• 10 badem
Akşam
• 120 gr et, tavuk ya da balık
• Salata
• 1 dilim esmer ekmek
5. Gün
Sabah
• 1 yumurta ile yapılmış sebzeli omlet
• Bol yeşillik
• Şekersiz çay
Öğle
• Ton balıklı veya tavuklu veya peynirli salata
• 1 dilim esmer ekmek
Ara
• 100 gr yoğurt
• 1 meyve
• 10 kaju veya badem
Akşam
• Etsiz sebze yemeği veya salata veya buharda sebze
• 100 gr yoğurt
• 1 dilim esmer ekmek veya 1 kase çorba veya 3 kaşık bulgur pilavı
6. Gün
Sabah
• 1 dilim esmer ekmek
• 1 dilim peynir veya 1 yumurta
• Bol yeşillik
• 3-4 zeytin
• Şekersiz açık çay
Öğle
• 4 köfte kadar et veya tavuk veya balık
• Salata
• 1 dilim esmer ekmek
Ara
• 1 kase yoğurt veya 1 bardak sade kefir
• 1 meyve
• 10 badem
Akşam
• Etsiz sebze yemeği
• 1/2 kase yoğurt
• 1 dilim esmer ekmek
7. Gün
Sabah
• 100 gr probiyotik yoğurt
• 3 kaşık yulaf ezmesi
• 1 armut
• Tarçın
• 10 badem veya 3 ceviz
Öğle
• 4-5 kaşık kuru baklagil
• Bol salata
• 100 gr yoğurt
Ara
• 1 meyve
• 10 badem
Akşam
• 100 gr et veya 120 gr hindi veya 200 gr balık
• Salata
• 2-3 kaşık haşlanmış kuru baklagil veya kinoa
