SABAH
• 1 fincan şekersiz yeşil çay
• Kırmızı ve yeşil biberli omlet
• Tam tahıl ekmeği
• 1 çay kaşığı böğürtlen reçeli
ARA
• Elma
ÖĞLE
• Küçük bir tabak kıymalı makarna
• Mevsim salatası
ARA
• Muz dilimleri ve light yoğurt üzerine tarçın serpebilirsiniz.
AKŞAM
• Zeytinyağlı bakla
• Light yoğurt
• Tam buğday ekmeği
ARA
• Çilek
2. GÜN
SABAH
• 1 fincan şekersiz papatya çayı
• Üzerine kuru nane ve bol pul biber kahvaltılık lor peyniri
• Tam tahıl ekmeği
• Maydanoz, roka, dereotu
ARA
• Kan portakalı
ÖĞLE
• Mercimekli sebze çorbası
• Izgara tavuk
• Salata
ARA
• Simit ve beyaz peynir
• Şekersiz çay
AKŞAM
• Buharda haşlanmış mevsim sebzeleri
• Light yoğurt
• Tam buğday ekmeği
ARA
• Nar
3. GÜN
SABAH
• 1 fincan şekersiz rezene çayı
• Haşlanmış yumurta
• Yeşil zeytin
• Tam tahıl ekmeği
• Salatalık, biber, domates
ARA
• Kuru kayısı, badem
ÖĞLE
• Etsiz kuru fasulye
• Bulgur pilavı
• Cacık
ARA
• Armut
• Galeta
AKŞAM
• Mantarlı patatesli biftek
• Yeşil salata
ARA
• Light süt
4. GÜN
SABAH
• 1 fincan şekersiz kuşburnu çayı
• Beyaz peynir
• Çavdar ekmeği
• 1 çay kaşığı çilek reçeli
ARA
• Ceviz
ÖĞLE
• Ton balıklı salata
• Tam buğday ekmeği
ARA
• Fırında pişirilmiş tarçınlı elma dilimleri
• Probiyotik yoğurt (sade)
AKŞAM
• Kıymalı kabak dolması
• Salata
• Light yoğurt
ARA
• Mandalina
Yazı: Diyetisyen Ayşen Arıcan
Zayıflamak için kısa sürelerin hedeflenmesi stresi artıran ve metabolizmayı yoran bir durum. Ayda 1 kilo sağlıklı bir şekilde vermek, yılda 12 kilo yapar ki bu da mükemmel bir sonuç. Tabii bazı durumlarda kişinin daha hızlı zayıflaması gerekebilir, bu durumda da mutlaka diyetisyen kontrolünde kilo vermek gerekiyor.
Bahanelerin arkasına saklanmayın!
Şişmanlığın tedavisinde unutulmaması gereken en önemli şey kilo almanıza neden olan etkenin bulunması ve ortadan kaldırılması. Örneğin stresliyken çok yiyor olabilirsiniz, o zaman stres kaynağını çözmek fazla yemenizin önüne geçer. Hormonal veya genetiğe bağlı obezite, toplam obezite vakalarının yüzde 10’u civarında; asıl etken çevresel nedenler. Özetle ‘benim kilolarım hormonal ya da genetik’ diye bahanelerin arkasına saklanmayın.
Aç kalırsanız şişmanlarsınız
Her pazartesi başlanan diyet, salı ya da çarşamba günü sona eriyor. Bu da sizi daha fazla yıpratıp inancınızın kaybolmasına yol açıyor. Bu nedenle artık yaşam tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirin. Her başlangıç bir sonucun geleceğinin habercisi; başlanan şey bırakılır, bu nedenle diyete başlamak yerine sağlıklı olmak deyimini kabullenin ve benimseyin. Unutmayın, diyete başlarsanız bırakır, diyet yaparsanız bozar, aç kalırsanız şişmanlarsınız.
5. GÜN
SABAH
• 1 fincan şekersiz yasemin çayı
• Light kaşar ve çavdar ekmeği (fırınlayabilirsiniz)
• Domates ve yeşil biber
ARA
• Kivi
ÖĞLE
• Kıymalı ıspanak
• Light yoğurt
• Tam buğday ekmeği
ARA
• Galeta
• Labne peyniri
AKŞAM
• Izgara balık
• Mevsim salatası
• Az şekerli kabak tatlısı
6. GÜN
SABAH
• 1 fincan şekersiz tarçın-karanfil çayı
• Menemen
• Çavdar ekmeği
• 1 çay kaşığı kayısı reçeli
ARA
• Fındık
ÖĞLE
• Tavuklu krep
• Roka salatası
ARA
• Portakal
• Elma
AKŞAM
• Tarhana çorbası
• Zeytinyağlı pırasa
• Light yoğurt
ARA
• Muz
7. GÜN
SABAH
• 1 fincan şekersiz yeşil çay
• Beyaz peynir
• Haşlanmış yumurta
• Tam buğday ekmeği
• Maydanoz, dereotu, roka, tere
ARA
• Mandalina
ÖĞLE
• Fırında sebzeli somon
• Yeşil salata
• Tam buğday ekmeği
ARA
• Kefir
AKŞAM
• Sebzeli spagetti
• Yoğurtlu salata
ARA
• ElmaSağlıklı zayıflamanın 11 püf noktası
1.) Besinleri iyi tanıyın: Doğada 40 binden fazla yiyecek var ve bu yiyecekleri birbirine benzer yönlerini göz önüne alarak 6 grupta topluyoruz. Bunlar tahıllar (ekmek, pilav, çorba, bisküvi, kestane, patates, kuru baklagiller), et ve türevleri (kırmızı et, balık, tavuk, hindi, peynir, yumurta), sebzeler (yeşil, kırmızı, mor, turuncu), meyveler, yağlar (zeytin, ceviz, fındık, sıvı yağlar) ve şekerlerdir.
2.) Çeşitlilik ve denge yaratın: Nasıl her gün aynı kıyafeti giymiyorsak, her gün aynı yiyeceklerle de beslenmemeliyiz. Her gün değişik yiyecekleri tüketmeyi öğrenmeliyiz. Doğduğumuzda bize ilk sunulan besin anne sütü en mükemmel besin, öyle değil mi? İçerisinde protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler, mineraller, büyüme faktörleri, doğal antikorlar ve birçok önemli bileşen var. Ne yazık ki anne sütü dışında hiçbir yiyecek her ihtiyacımızı karşılayacak kadar besleyici değil. Bu sebeple ihtiyaçlarımızı farklı farklı yiyeceklerden karşılamamız şart. Sonuç olarak her öğün yiyeceklerinizde çeşitlilik sağlayın.
3.) Bir öğünde bütün besin gruplarından bulundurabilirsiniz:
Örneğin öğle yemeğinde yarım porsiyon bulgur pilavı, 1 tabak kıymalı patlıcan ve cacık yiyerek hemen her gruptan yiyecek almış olursunuz.
4.) Ölçülü olun: ‘Göz kararı’ deyimi size neyi anımsatıyor? Evet, farkına varmadan aldığımız yağların, şekerin açıklaması bu değil mi? Bugünden itibaren ölçü koymayı alışkanlık haline getirin. Bir tencere sebze yemeği pişirirken en fazla 1-2 yemek kaşığı sıvı yağ koyun. Yemekte 2 dilim ekmek yiyin. Unutmayın, elinizle bölerek yediğiniz ekmeğin ölçüsünü
bilemezsiniz.
5.) Yediklerinizi kaydedin: Yemek yedikten sonra ajandanıza hangi saatte, ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi yazın. Her yediğinizi düzenli olarak kaydedin. Gün sonunda kendinizi değerlendirin. Kilo vermek için bana danışan birçok kişi “çok yemiyorum ama neden kilo alıyorum?” sorusunu sorar ve 3 gün yediklerini kayıt ettikten sonra cevabı nedense kendileri verir.
6.) Fiziksel aktivitenizi artırın: Hemen herkes bu başlığı okuyunca şu yorumları yapacak: “vaktim yok ki, zaten sağlık sorunlarım var.” Bunları bir tarafa bırakın ve günlük 30 dakika aktif olacağınız bir hobi edinin. Örneğin markete yürüyerek gidin, otobüsten erken inin, dans edin, bisiklete binin, yüzün, köpeğinizi gezdirin. Bu öneriler de artırılabilir ama herkes kendi aktivitesini zevk aldığı şeylerden seçmeli, zorla güzellik olmaz değil mi?
7.) Sakın aç kalmayın: Eğer öğün atlıyorsanız, kahvaltı etmiyorsanız ve geçiştirmelerle öğününüzü unutuyorsanız bunu hemen şimdi bırakın. Günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün tüketmeye özen gösterin. Kaçamak dediğiniz şeyi neden bir meyveyle ara öğüne çevirmiyorsunuz? Üstelik ara öğünler yasaldır ve sizi suçluluk duygusundan kurtarır.
8.) Günde 2-3 litre su için: İnsan vücudunun yüzde 60-70’i sudur. Metabolizmanın su ihtiyacını karşılayamazsanız vücutta suyun yerini yağlar almaya başlar ki şişmanlığın en önemli nedenlerinden biri su dengesinin bozulması…
9.) Süt-yoğurt tüketimini ihmal etmeyin: Yapılan araştırmalar diyetle yeterli kalsiyum alındığında yağ yakımının arttığını ve yağlanmanın bir miktar da olsa engellendiğini ortaya koyuyor. Sonuç olarak hem kemik ve eklem sağlığınız hem de kilo kontrolünüz için yağı alınmış ya da azaltılmış süt ve ürünlerini diyetinizden eksik etmeyin.
10.) Profesyonel yardım almaktan çekinmeyin: Eğer fazla kilolarınız bedenen ve ruhen sizi zorluyorsa geç kalmadan önlem alın ve bir diyetisyene danışın. Diyetisyeniniz ilk önce sizi bir hekime yönlendirecek ve sağlığınız açısından tüm değerlendirmelerin uzmanların kontrolünde yapılmasını sağlayacak. Biz diyetisyenler beslenme alışkanlıklarınızın doğru yönde değişmesini destekler, motive eder ve size bu konuda danışmanlık yaparız, kilo değişiminizi takip ederek kilo verirken sağlığınızı korumanızı sağlarız ve disiplininizi korumanıza yardımcı oluruz.
11.) Kilo vermek uğruna sağlığınızdan olmayın: ‘1 haftada 7 kilo, garantili zayıflama’ ve benzeri sözlere kanmayın. Bu sözleri söyleyenler sizin sağlığınızın değil paranızın peşinde. Unutmayın, aldığınız kadar enerji harcıyorsanız kilonuzu koruyabilir, aldığınızdan fazla enerji harcarsanız kilo verirsiniz. Egzersizi düzenli olarak hayatınıza almazsanız tüm çabalarınız geçici sonuç verir. Kısaca mucizeler yıkanınca çıkan makyaj gibidir. 1 haftada metabolizmanızı hızlandırın ve kilo vermeye başlayın. Bu mönüler bir diyet programı veya diyet tedavisi değil. Bir sonraki sayfada yer alan örnek mönülerden yardım alarak evdeki yemeklerinizle kendinize uygun program oluşturabilirsiniz. Bu mönü sizin alışkanlıklarınıza uymayabilir, sadece örnek olması açısından veriyorum.
